Como seguir uma dieta com alimento ricos em carboidratos

Tempo de leitura: 9 minutos

O que são alimentos ricos em carboidratos

Os alimento ricos em carboidratos, como pão, cereais, arroz, todas as massas, batatas cozidas, ervilha, grão-de-bico, feijão, seja, dentre outros,  são uma importante forma de energia para o organismo, o problema é que esses alimentos quando consumidos em excesso, aumentam a quantidade de gordura corporal, pois o excesso de carboidratos é armazenado facilmente pelo organismo como forma de gordura.

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Desse modo, é de fundamental importância não abusar desses alimentos, sendo recomendados por nutricionistas, de 200 a 300 gramas de carboidratos diariamente, o que facilmente é atingido ao comer arroz no almoço e no jantar, 1 um pão francês e biscoitos ao longo do dia por exemplo.

Alimentos com zero em carboidratos

Para quem quer aproveitar os benefícios da dieta low carb (dieta com 0% em carboidratos) precisa ficar ligado na lista de alimentos que não tem carboidrato. Estes não irão de fornecer energia, mas sim vitaminas e sais minerais essenciais.

  • Carne de boi
  • Atum
  • Pêra
  • Maçã
  • Acelga
  • Abobrinha
  • Alface
  • Couve
  • Café
  • Ovos
  • Chá verde
  • Chá mate
  • Bacon
  • Óleo de cártamo
  • Óleo de côco
  • Repolho
  • Amoras
  • Óleo de oliva

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Como reduzir de forma considerável os carboidratos no na hora de se alimentar

Uma alimentação saudável, indicada pela maioria dos nutricionistas, deve ser composta por macronutrientes (lipídios, carboidratos e proteínas)  e micronutrientes (vitaminas, fibras e minerais). São ricos em todos os itens necessários para o ganho de massa muscular.

Fica evidente que um padrão alimentar saudável é aquele que atenderá todas as necessidades biológicas do corpo humano. Seguindo esse padrão alimentar, observando a quantidade de nutrientes por refeição e mantendo o equilíbrio entre os nutrientes e associando a essa rotina, uma planilha de atividade física é essencial para ganhar massa magra, massa muscular, emagrecer e manter o peso.

Dessa forma, alimentar-se com qualidade, moderadamente e com grande variedade é essencial para a saúde, observando atentamente as fontes de carboidratos.

Além de manter a saúde do corpo e do próprio bem-estar, uma alimentação saudável previne diversas doenças e infecções. Além disso, promove o crescimento e o desenvolvimento fisiológico, mantém o baixo índice de glicose no sangue e pode ajudar em uma dieta balanceada.

Mas quando os alguém opta por uma dieta  vegetariana, ou seja, cortar todas as carnes, quais são as melhores opções?

Principal equívoco de quem corta as carnes

Via de regra, os vegetarianos são aqueles que eliminam todas as carnes das refeições. Entretanto, há algumas subdivisões dentro do próprio vegetarianismo que dizem respeito a maior ou menor restrição a determinados alimentos porém, na prática, haverá uma dieta com alimento ricos em carboidratos, para equilibrar o sistema.

alimento ricos em carboidratos

Há aqueles que consomem ovos (ovovegetarianos), leite e derivados (lactovegetarianos), leite e ovos (ovolactovegetarianos) ou que eliminam tudo o que é de origem animal, os chamados vegetarianos estritos, que é diferente do veganismo (leia mais abaixo).

Segundo Viviane Ferreira, vice-presidente da Associação Alagoana de Nutrição, a adesão a essas restrições ocorre, principalmente, por questões relacionadas à ética animal e à saúde.

Quais os benefícios de uma dieta com alimento ricos em carboidratos?

Eliminar as carnes do cardápio pode ser benéfico para o organismo. Esse tipo de dieta já é estudado por seu potencial de prevenir doenças do coração, o câncer de intestino e reduzir os índices de obesidade.

Quando se tem uma alimentação vegetariana, ou seja, dieta com mais carboidratos, há um aporte maior de vitaminas e minerais, que atuam na prevenção de doenças.

O consumo maior de fibras também traz benefícios para o coração e o intestino, defende a nutricionista Cristiane Parizotti, que atua no segmento esportivo e vegetariano.

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A nutricionista Cristiane aponta que o principal equívoco de quem corta as carnes é aumentar a ingestão dos carboidratos como batata, arroz e massas.

É comum faltarem no cardápio as leguminosas como feijão e lentilha, ou mesmo outros alimentos como castanhas, nozes, chia e linhaça.

Além do exagero no consumo de carboidratos, é preciso ficar atento à ingestão de proteína, ferro e vitamina B12. Para suprir as necessidades de proteína, a orientação é apostar em grãos e seus derivados, como as farinhas.

O grão-de-bico, por exemplo, é um grande curinga. Ele é uma excelente fonte proteica, de ferro e de triptofano, aminoácido relacionado ao humor e ao bem-estar.

Quinoa, amaranto, lentilha, feijão e ervilha são outras boas opções, lembrando que essas três últimas devem ser harmonizadas com um cereal. Arroz, por exemplo, para otimizar a proteína e definir uma dieta com alimento ricos em carboidratos.

Já o ferro pode ser obtido por meio do consumo de folhas de cor verde-escura. Rúcula, alfaces, agrião e ora-pró-nobis (planta alimentícia não convencional) são alguns dos alimentos capazes de suprir a ausência das carnes. L

Lembrando que a absorção do ferro só ocorre quando ele é associado a uma fonte de vitamina C. A falta de vitamina B12, que está relacionada a danos neurológicos e perda de memória, o maior dos problemas dessa dieta com alimento ricos em carboidratos.

Cerca de 40% dos pacientes onívoros (que comem carne) têm deficiência de B12, contra 50% dos vegetarianos.

Embora só seja encontrada em alimentos de origem animal, a B12 já é sintetizada em laboratório e pode ser suplementada tanto em vegetarianos quanto em veganos, quando necessário.

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Precisa suplementar ao aderir uma dieta alimento ricos em carboidratos?

Depende. Quando a prescrição da dieta vegetariana é feita por um profissional e seguida corretamente, o risco de ter alguma deficiência é menor.

Contudo, é preciso ter acompanhamento para avaliar a necessidade ou não de usar suplementação proteica, de ferro e/ou de B12.

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Quem pode seguir uma dieta com mais carboidratos?

Não há contraindicação para seguir uma dieta vegetariana livre de carnes, que inclusive é recomendada para todos os ciclos de vida pela American Dietetic Association. Isso inclui crianças, gestantes e atletas.

Não há problema, desde que haja todo o acompanhamento profissional por trás. Existe pessoas que não têm contato com a carne desde a barriga da mãe e são saudáveis. Mas claro, até os dois anos, a gente precisa prestar atenção na suplementação.

O Que é Veganismo

Diferente do vegetarianismo estrito, o veganismo é considerado um estilo de vida no qual seus adeptos buscam, dentro do possível, evitar o sofrimento animal, explica a nutricionista Cristiane Parizotti.

Isso vai além da alimentação e se estende para o não uso de roupas de couro ou de lã, e de cosméticos e produtos testados em animais.

Quais os benefícios?

Nutricionalmente, os benefícios são semelhantes ao do vegetarianismo. A dieta é considerada benéfica sob ponto de vista da proteção cardiovascular, controle da obesidade e prevenção a alguns tipos de câncer.

A nutricionista Viviane Ferreira observa, na prática clínica, que os veganos acabam se preocupando mais com os direitos dos animais do que com a própria saúde.

Por isso, muitas vezes optam pela restrição sem seguir a orientação de médico ou nutricionista, gerando um desequilíbrio nutricional e muitas vezes assumindo uma dieta com alimento ricos em carboidratos sem orientação profissional.

Além dos cuidados com o aporte proteico, de ferro e vitamina B12, os veganos têm de abrir o olho para o cálcio, mineral que atua na saúde dos ossos e é encontrado no leite e em seus derivados.

Para mantê-lo em níveis normais, a recomendação é utilizar vegetais ricos no nutriente, como o gergelim branco e o negro, que tem 10 vezes mais cálcio do que a versão clara.

Por ser uma semente pequena, precisa triturá-la para romper a casquinha.

Sementes de girassol e abóbora também são opções que podem ser utilizadas para suprir o déficit de cálcio.

Precisa utilizar suplementos alimentáres?

Vale a mesma regra dos vegetarianos, e o acompanhamento profissional é indispensável, pois ao assumir dieta com alimento ricos em carboidratos, é preciso equilibrar a equação dos nutrientes essenciais ao corpo humano.

Quem pode seguir essa dieta?

Assim como o vegetarianismo, não há restrição para veganos, desde que a dieta vegetariana  seja acompanhada por nutricionista ou médico.

Tanto a Academy of Nutrition and Dietetics quanto a American Academy of Pediatrics, entidades norte-americanas, concordam que esse plano alimentar pode ser seguido por bebês e crianças, quando bem planejado.

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