Segundo estudo Dieta com pouco carboidrato pode ajudar metabolismo

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De acordo com dados coletados por um estudo realizado pela professora Katarina Borer, da Escola de Cinesiologia da Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, mudanças positivas foram notadas no metabolismo de mulheres que são adeptas à dietas low carb.

No teste, 32 mulheres saudáveis foram estudadas elas tinham idades entre os 50 e 65 anos. Nenhuma delas tinha quadros de pré-diabetes ou diabetes.

As participantes que comiam refeições com apenas 30% de carboidratos três vezes ao dia demonstraram uma redução de 30% na resistência à insulina.

As que pegaram um pouco mais leve na dieta, comendo três vezes ao dia refeições com 60% de carboidratos não apresentaram redução na resistência além de não terem reduzido os níveis de insulina.

As 32 participantes foram divididas em quatro grupos, onde um praticava a dieta com carboidratos, mas praticavam exercícios, outra onde a dieta era rica em carboidratos e não praticavam exercícios, e outros dois, onde uma dieta cortava o carboidrato mas não praticava o exercício e um quarto, onde o carboidrato era baixo na alimentação e as participantes praticavam exercícios.

 

Estudo com mulheres mostra efeitos do carboidrato

Todas as refeições foram realizadas no campo de pesquisa. Uma refeição foi feita na noite anterior ao estudo e outras duas pela manhã e também a tarde.

Segundo a professora Borer, cada refeição tinha 800 calorias em média. As comidas com baixo teor dos carboidratos possuía em sua composição 30% de carboidratos, 45% de gorduras de bom uso para o corpo de 25% de proteínas.

As ricas em carboidratos eram compostas por 60% de carboidratos, 15% de proteínas e 25% de gorduras boas.

As mulheres que faziam exercícios físicos ficavam ativas pelo período de duas horas. A sessão de atividades terminou uma hora antes das atividades.

Com isso, chegou-se a conclusão de que o exercício antes de comer aumentou os níveis de açúcar no sangue das mulheres.

Mesmo com esta conclusão, a prática de exercícios geralmente é indicada para a redução da resistência à insulina e redução dos níveis de açúcar no sangue.

Referência Bibliográfica

Veja Alguns Alimentos pobres em carboidratos

Os principais alimentos pobres em carboidratos são carnes, frango, peixes, ovos e as gorduras, como manteiga e azeite. Além desses, existem também frutas e verduras que têm baixo de carboidrato e que são normalmente utilizadas em dietas de emagrecimento, como melão, mamão, abobrinha e berinjela.

O carboidrato é um nutriente que está presente em grande parte dos alimentos ricos em farinha e açúcar, especialmente nos industrializados, que devem ser evitados em dietas para perda de peso. Porém, a ausência de carboidrato pode provocar sintomas como dor de cabeça, mau humor, dificuldade de concentração e até mau hálito.

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Alimentos com baixo carboidrato e ricos em proteína

Os alimentos pobres em carboidratos e ricos em proteína podem são as carnes, frango, peixes, ovos, queijos e iogurtes naturais. A carne, o peixe e o ovo são alimentos que não têm nenhum grama de carboidrato na sua composição, enquanto o leite e seus derivados possuem carboidratos em pequenas quantidades, sendo o leite puro o que tem mais carboidrato.

Alimentos com baixo carboidrato e ricos em gorduras

Os alimentos pobres em carboidrato e ricos em gordura são os óleos vegetais, como óleo de soja e de girassol, o azeite, a manteiga, o creme de leite, as sementes como chia, gergelim e linhaça, e as oleaginosas, como castanhas, amendoim, avelã e amêndoa. O leite e o queijo também são ricos em gordura, mas enquanto o leite ainda possui carboidrato em sua composição, os queijos normalmente não têm nada ou muito pouco carboidrato.

É importante lembrar que alimentos como bacon, salsicha, linguiça, presunto e mortadela também são pobres em carboidratos e ricos em gordura, mas por terem muita gordura saturada e conservantes artificiais, devem ser evitados na dieta.

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Frutas e verduras pobres em carboidratos

Os os vegetais pobres em carboidratos são:

  • Abobrinha verde, acelga, agrião, alface, aspargos, berinjela, brócolis, cenoura, chicória, chuchu, couve, couve-flor, espinafre, limão , nabo, pepino, quiabo, rabanete, repolho, tomate;
  • Abacate, ameixa, carambola, framboesa, melão, melancia, morango e pêssego.

Além disso, as bebidas como chás e café sem açúcar também não têm carboidratos e são pobres em calorias, podendo ser usados em dietas para perda de peso. Saiba quais são as frutas que mais engordam.

Cardápio da Dieta pobre em Carboidrato

A tabela a seguir trás um exemplo de um cardápio de 3 dias que pode ser utilizado em dietas pobres em carboidratos:

RefeiçãoDia 1Dia 2Dia 3
Café da Manhã1 copo de iogurte natural com 3 colheres de granola low carb1 xícara de café + 1 fatia de pão integral com ovo e queijo1 xícara de café + 2 ovos mexidos com creme de ricota
Lanche da Manhã2 fatias de mamão + 1 col de farelo de aveia1 ameixa + 5 castanhas de caju1 copo de suco verde
Almoço/Jantarpurê de abóbora + frango ao forno com molho de tomate + salada verdemacarronada de abobrinha com carne moída e molho pestoestrogonofe de patinho + arroz de couve-flor + legumes salteados no azeite
Lanche da Tardecafé + 1 fatia de pão integral com ovo e queijo1 banana congelada batida com 2 pedras de gelo + 1 iogurte natural6 biscoitos de arroz + pasta de amendoim + 2 fatias de queijo minas

Além de reduzir o teor de carboidratos na dieta, também é necessário consumir menos calorias do que se gasta, sendo importante praticar atividade física regularmente para ajudar na queima de gordura.

 

Veja Alguns Alimentos ricos em proteínas

Os alimentos mais ricos em proteína são os de origem animal como carne, peixe, ovo, leite, queijo e iogurte. Além de estarem presentes em grandes quantidades, as proteínas desses alimentos também são de melhor qualidade, sendo mais facilmente utilizadas pelo organismo.

 

No entanto, vegetais como ervilha, feijão e soja também possuem boas quantidades de proteína, e podem ser utilizados em uma dieta equilibrada para manter o bom funcionamento do corpo, além de serem importantes componentes de dietas vegetarianas.

Assista nesse vídeo a quantidade de proteína em diversos alimentos e como combinar os vegetais para conseguir uma boa fonte de proteína que não envolva carne:

Tabela de alimentos ricos em proteína animal

Os alimentos ricos em proteína de origem animal são principalmente carnes, peixes, ovos e leite e derivados. Veja na tabela a seguir a quantidade desse nutriente que cada alimento fornece.

AlimentosProteína animal por 100 gEnergia por 100 g
Carne de frango32,8 g148 calorias
Carne de vaca26,4 g163 calorias
Queijo26 g316 calorias
Salmão grelhado23,8 g308 calorias
Pescada19,2 g109 calorias
Ovo13 g149 calorias
Iogurte4,1 g54 calorias
Leite3,3 g47 calorias

O consumo de proteínas após a prática de atividade física é importante para evitar lesões e ajudar na recuperação e no crescimento muscular.

Tabela de alimentos ricos em proteína vegetal

Os alimentos ricos em proteína vegetal são importantes principalmente em dietas vegetarianas, fornecendo quantidades adequadas de aminoácidos para manter a formação de músculos, células e hormônios no corpo. Veja na tabela a seguir os principais alimentos de origem vegetal que são ricos em proteínas.

AlimentosProteína vegetal por 100 gEnergia por 100 g
Soja12,5 g140 calorias
Quinoa12,0 g335 calorias
Trigo sarraceno11,0 g366 calorias
Millhete11,8 g360 calorias
Lentilhas9,1 g108 calorias
Tofu8,5 g76 calorias
Feijão6,6 g91 calorias
Ervilhas6,2 g63 calorias
Arroz cozido2,5 g127 calorias

Os alimentos ricos em proteínas vegetais precisam ser combinados para que a união dos aminoácidos forme proteínas de boa qualidade, como nos exemplos que citamos a seguir:

  • Arroz e o feijão (qualquer tipo);
  • Ervilhas e milhete;
  • Lentilhas e trigo sarraceno;
  • Quinoa e milho;
  • Arroz integral e ervilhas vermelhas.

A combinação desses alimentos e a variedade na dieta são importantes para manter o crescimento e o bom funcionamento do organismo de pessoas vegetarianas. Além disso, os ovolactovegetarianos também podem incluir na dieta proteínas do ovo e do leite e seus derivados.

Dieta da proteína ou hiperproteica

Na dieta hiperproteica deve-se comer 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, sendo uma boa estratégia para aumentar a massa muscular e definir o corpo, especialmente quando é acompanhada de exercícios para hipertrofia muscular.

Alimentos ricos em proteína magra

Os alimentos ricos em proteína magra são todos os alimentos de origem vegetal citados acima e as carnes pobres em gordura, como peito de frango e peito de peru sem pele, clara de ovo e peixes magros, como a pescada.

Além de favorecer o crescimento muscular, o consumo de proteína magra é importante para prevenir doenças como aterosclerose, colesterol alto e excesso de peso.

 

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