Jejum Intermitente 2018: Tudo o que você precisa saber

Tempo de leitura: 12 minutos

Entenda como surgiu a dieta do jejum intermitente

Comer de três em três horas: essa é a orientação mais clássica quando a intenção é se alimentar de maneira saudável, para manter o corpo saudável, controlar o peso e ate mesmo emagrecer de forma mais tranquila, o que vai totalmente de encontro a estratégia do Jejum Intermitente.

No entanto, essa diretriz tem sido revista por muitos profissionais da saúde, e o jejum intermitente (estratégia nutricional caracterizada por períodos alternados de jejum e alimentação regular) tem ganhado adeptos entre as pessoas que tem o desejo de emagrecer.

O Jejum Intermitente ou intermittent fasting atualmente é um dos temas mais populares no mundo do emagrecimento e da boa forma. As pessoas estão usando o JI para emagrecer, melhorar a saúde e facilitar o dia a dia.

Há várias pesquisas científicas sendo feitas sobre o jejum intermitente, que estão descobrindo como ele afeta seu corpo e seu cérebro, e como jejuar pode ajudar você a viver mais e melhor.

O pesquisador Yoshinori Ohsumi ganhou o premio Nobel ao descobrir os benefícios da autofagia, pesquisa que tem relação direta com o surgimento do jejum intermitente. Jejum Intermitente  é o nome dado ao estilo de alimentação que alterna períodos de jejum com períodos de alimentação.

Os protocolos mais comuns de jejum intermitente são compostos por jejuns diários de 16 horas, ou jejuns de 24 horas duas vezes por semana. A prática do jejum é algo comum na história dos seres humanos. Além de o jejum fazer parte das principais religiões, (incluindo o cristianismo, islamismo e o budismo), nossos ancestrais não tinham comida disponível o ano todo em supermercados e geladeiras para fazer 3 ou 4 refeições por dia. Até o por isso o Jejum Intermitente é uma prática comum entre os adeptos da dieta paleo. Era comum passar por períodos de pouca ou nenhuma comida, e nossos corpos evoluíram para ser capazes de funcionar sem alimentos por longos períodos de tempo.

jejum intermitente

 

Sugestão de cardápio para a prática do jejum intermitente

É importante salientar que a prática do Jejum Intermitente não é indicado para todas as pessoas. Abaixo daremos algumas sugestões de cardápio para a implementação antreteto, essa estratégia de emagrecimento só poderá ser implementada com acompanhamento médico, onde serão feito exames para ter certeza que o seu corpo está apto a implementar o Jejum Intermitente como estrategia de emagrecimento

Informação exclusiva Importante:

Hoje o melhor programa de emagrecimento foi intitulado de Dieta de 21 Dias do Doutor Rodolfo Aurélio, que foi considerado uma das maiores descobertas científicas da atualidade na industria do emagrecimento. Para conhecer acesse Aqui.

Primeira Opção de cardápio
Café da manhã:
2 cookies integrais;
1 pêssego médio fatiado;
1 xícara de chá verde ou café sem adoçar.
Almoço:
Peito de frango assado ou grelhado (cortado em
cubos);
Salada de legumes variados e 2 colheres de
sopa de azeite de oliva misturadas;
1/2 xícara (de chá) de arroz integral;
1 Fruta fresca.
Jantar:
1 File de salmão grelhado;
1 prato de sobremesa de salada de brócolis
refogado e alface;
2 colheres de sopa de arroz integral.
Lanches (Opção):
Shake de frutas batido com iogurte integral.

Segunda Opção de cardápio
Café da manhã:
2 ovos mexidos;
1 laranja ou outra fruta fresca de sua escolha;
1 xícara de chá verde ou café sem adoçar.
Almoço:
Sopa de carne com legumes.
Jantar:
1 Bife de contrafilé grelhado;
Salada com 1 colher de sopa de azeite e 2
colheres de sopa de vinagre balsâmico.
Opção Lanches (escolha 1 destes)
1 xícara de chá verde;
1 xícara de café sem adoçar;
1 cookie integral.

Terceira Opção de cardápio
Café da manhã:
1/2 xícara (de chá) de farelo de aveia cozido;
4 claras de ovos mexidas;
1 pêssego médio fatiado;
1 xícara de chá verde ou Café sem adoçar.
Almoço:
1 File de peito de peru grelhado ou assado;
Salada com brócolis cozidos;
2 colheres de sopa de arroz integral.
Jantar:
Costeletas de porco assadas ou Porções
generosas de rosbife;
Legumes e verduras cozidos no vapor.
1 Maçã, mamão ou melancia.
Opção Lanches (escolha 1 destes):
1 xícara de chá verde;
1 iogurte diet com sabor de fruta;
1 barra de proteína.

Veja agora alguns benefícios do jejum intermitente

 

EMAGRECIMENTO: O jejum intermitente vai ajudar-te a perder gordura sem precisares restringir o consumo de calorias de forma insana, principalmente a gordura visceral (aquela que se situa na região da barriga).

RESISTÊNCIA À INSULINA: O jejum pode reduzir a resistência à insulina, baixando entre 3 a 6%, e os níveis de insulina em jejum no sangue entre 20 a 31%. Em tese, isso é o suficiente para te protegeres contra as diabetes do tipo 2.

MAIOR PRODUTIVIDADE: Este é, sem dúvidas, um dos maiores benefícios do jejum intermitente: a produtividade. Assumires o controle sobre o teu tempo e a tua energia e usá-los da melhor forma possível, seja para estudar e trabalhar, seja para aproveitares a tua intuição que fica mais aflorada, ou ainda para aproveitares a tua maior sensibilidade e olhar para dentro, acalmar os pensamentos e meditar.

PREVENÇÃO DO CANCRO: Estudos realizados com animais indicam que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir o cancro.

ANTI-ENVELHECIMENTO: O jejum intermitente foi capaz de aumentar a longevidade de ratos. Estudos mostraram que os ratos que jejuaram viveram de 36-83% mais que os demais.

CÉREBRO SAUDÁVEL: O jejum aumenta no cérebro uma hormona chamada BDNF, e pode ajudar a criar novas células nervosas. O jejum também te pode ajudar a proteger contra a doença de Alzheimer.

INFLAMAÇÃO: Alguns estudos mostram redução nos marcadores de inflamação, que é uma das principais causas de diversas doenças crónicas.

CORAÇÃO SAUDÁVEL: O jejum pode reduzir o colesterol LDL, os triglicerídeos, marcadores de inflamação, glicose e resistência à insulina. Esses são todos fatores de risco para doenças no coração.

 

 

 

VIDA MAIS SIMPLES: O jejum intermitente deixa a tua vida mais simples. Vais comer durante uma janela específica de tempo, sem intervalo específico, e no resto do dia ficas livre para fazer as tuas coisas, sem te preocupares com intervalos de refeições, perda de massa muscular, velocidades de metabolismo, disponibilidade, preparação de alimentos etc.

 

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Como é feito o jejum intermitente?

Normalmente são indicadas entre 10 a 24 horas de jejum, que pode ser feito diariamente ou somente em alguns dias da semana.

Os períodos em que a alimentação é permitida são chamados de janelas de alimentação.

Fora deles, a pessoa deve ingerir líquidos que não possuam calorias, como água (com ou sem gás) e chás e café sem açúcar.

Existem diversos protocolos de jejum intermitente que pedem mais ou menos horas de jejum.

Antes de conhece-los, no entanto, é importante ressaltar que a escolha da melhor forma de seguir um jejum intermitente deve ser conversada com um especialista (seja endocrinologista, nutrólogo ou nutricionista), que fará exames específicos e saberá dizer o melhor protocolo para sua saúde.

Há diferentes protocolos para realização da estratégia alimentar, mas, no geral, a prática envolve não comer por, pelo menos, 12 horas, período mínimo que o organismo precisa para entender que está em jejum e começar a promover as alterações hormonais subsequentes.

A intenção com o jejum é fazer com que alguns hormônios no corpo decaiam e outros se elevem.

O principal responsável por transformar calorias em gorduras, por exemplo, a insulina, cai drasticamente quando se realiza o jejum, o glucagon e o GH, outros dois hormônios, se elevam.

Isso causa a quebra da gordura, e o tecido adiposo é usado como fonte de energia para o corpo.

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Quais os Riscos em fazer o jejum Intermitente?

Cuidado com dietas restritivas, pois as restrições de grupos de alimentos sempre ocasionam déficit de nutrientes para o organismo, o que consequentemente prejudica o desenvolvimento e a manutenção do corpo, de alguma maneira.

Claro que retirar alimentos do consumo humano, emagrece. Mas a pergunta é: a que preço?

E o mais grave de tudo isso é que alguns pacientes não devem fazer, em hipótese alguma, dietas de restrição alimentar.

Muitas dessas pessoas acabam caindo na armadilha da informação nova e entram na moda da nova dieta restritiva sem perceber o imenso prejuízo que estão causando para a sua saúde.

 

Crianças em fase de crescimento, em que o tamanho do corpo está se desenvolvendo, bem como os números de células, além de estar se formando o equilíbrio na produção de hormônios, são o primeiro grupo de pessoas que não deve restringir alimentos, aleatoriamente, em sua dieta diária.

Adolescentes também não podem correr esse risco, já que estão no meio de um complexo processo de maturação que transforma a criança em adulto. Na puberdade, a maioria dos órgãos duplica de tamanho e por isso o corpo necessita de uma dieta rica em todos os nutrientes.

As gestantes devem se cuidar com muita dedicação, evitando restrições drásticas pelo bem de seu corpo e do bebê que carregam. Para a formação de uma nova vida, as mulheres grávidas devem ter uma alimentação rica em ferro para evitar anemia e com bastante ácido fólico para garantir uma boa formação do sistema nervoso do bebê.

Esses são nutrientes fundamentais na gestação, mas acima de tudo, essa dieta deve ser rica em frutas e verduras. Já a lactente começa a desempenhar a importante tarefa de produzir o leite e por isso, ela tem a necessidade de calorias a mais para formação deste alimento tão precioso.

Por outro lado, há os diabéticos, que são pacientes tão especiais. Estudos mostraram que o jejum prolongado alternado com alimentação desequilibrada pode alterar o funcionamento da insulina, que é o hormônio que facilita a entrada e o metabolismo de glicose nas células, favorecendo, assim o surgimento do diabetes.

Além de tudo isso, o jejum prolongado leva a um aumento de corpos cetônicos (produtos resultantes da oxidação de ácidos graxos) que, em excesso, diminuem o pH sanguíneo, causando uma acidose que pode provocar um coma em casos extremos.

Indivíduos com mutação genética do MCR4, em que ocorrem defeitos como a alterações de equilíbrio, e a possibilidade de transtornos compulsivos, jamais conseguem fazer um jejum por um período longo.

É bom observar que a maioria dos transtornos alimentares, como bulimia e anorexia nervosa, são desencadeados por dietas desequilibradas. Mal orientada e sem conhecer suas próprias necessidades de nutrientes, a pessoa começa a estabelecer padrões que seu corpo não suporta e passa a ter episódios de descontrole alimentar e, principalmente depois de um longo tempo em jejum, passa a comer compulsivamente.

Culturalmente, os adolescentes são especialmente expostos a essa tendência de ficar sem comer por um longo tempo. Daí o perigo de entrarem de cabeça numa dieta que ensina a jejuar.

Riscos do jejum intermitente

O jejum intermitente, quando mal feito ou seguido sem orientação de um profissional de saúde, pode levar a problemas graves, como desnutrição, desidratação, hipoglicemia, fraqueza muscular, dificuldades de concentração, entre outros… Isso ocorre principalmente quando o jejum é feito sem o acompanhamento de um profissional de saúde ou por pessoas contraindicadas a este tipo de dieta.

Além disso, não é aconselhável praticar atividades físicas quando se está de jejum, pois o corpo pode não usar a energia de modo correto.

Recomendação

No ponto de vista médico, dependendo do perfil do paciente (se ele estiver acima do peso, tem um estilo de vida em que consegue ficar sem comer e é mais sedentário, ou seja, não precisa de energia para praticar atividade física) propor jejum de 12 a 14 horas não é tão difícil e não vejo problemas, salvo as exceções que já foram citadas. Só é importante ver o perfil físico e psicológico do paciente e ter critério durante as janelas de alimentação”, nutrólogo Roberto Navarro, membro da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

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Fontes consultadas

Roberto Navarro, nutrólogo e membro da Associação Brasileira de Nutrologia

Rodrigo Polesso, especialista em emagrecimento e em Nutrição Otimizada para Saúde e Bem-Estar pela Universidade Estadual de San Diego, Califórnia

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